Kahvaltı: 2 dilim
kızarmış tam tahıllı ekmek+ 2 tatlı kaşığı light krem
peynir+ 2 tatlı kaşığı şekersiz reçel + 1 portakal +1 bardak
yeşil çay
Öğle: Izgara
tavuk+ çoban salata+ 1 küçük yağsız yoğurt
Akşam : 5 adet
ızgara köfte + 4 kaşık esmer pirinç pilavı + 1 meyve
2.GÜN
Kahvaltı: 2 kaşık
şekersiz müsli + 1 elma + 1 küçük yağsız yoğurt
Öğle: Lor
peyniri, ceviz, yaban mersinli yeşil salata + 1 dilim tam tahıllı
ekmek
Akşam : Izgara
somon+ 4 kaşık esmer pirinç pilavı
3.GÜN
Kahvaltı: 2 dilim
tam tahıllı ekmek içine lor peyniri ve domatesli (tost halinde
olabilir) + 1 bardak yeşil çay
Öğle: 1 kase
sebze çorbası + yeşil salata + yağsız yoğurt
Akşam: 2 dilim
kabaklı pizza + salata (kabaklı pizza tarifini sitede
bulabilirsiniz)
4.GÜN
Kahvaltı: 1 kase
meyve salatası+ 1 küçük yağsız yoğurt
Öğle: 6 kaşık
nohut yemeği + salata + 1 kutu light peynir
Akşam: Izgara
tavuk göğsü+ salata + 1 haşlanmış patates
5.GÜN
Kahvaltı: 2 dilim
tam tahıllı ekmek + 1 kaşık light krem peynir + 1 portakal + 1
bardak yeşil çay
Öğle: Karides ve
avokadolu ıspanak salatası (veya zeytinyağlı taze fasulye) + 1
dilim tam tahıllı ekmek
Akşam: Domates
soslu esmer makarna + salata + 1 küçük yağsız yoğurt
6.GÜN
Kahvaltı: Mantarlı
omlet + domates + salatalık + 1 dilim tam tahıllı ekmek
Öğle: Mercimek
salatası + 1 küçük yağsız yoğurt
Akşam: Izgara
somon + 4 kaşık esmer pirinç pilavı
7.GÜN
Kahvaltı: 2 dilim
tam tahıllı ekmek + 2 kaşık lor peyniri + 1 haşlanmış yumurta+
domates + 1 bardak yeşil çay
Öğle: 1 porsiyon
zeytinyağlı kereviz (veya kabak) + salata + yağsız yoğurt
Akşam: 5 ızgara
köfte + 4 kaşık esmer pirinç pilavı
Öğünler arasında ara
atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Aşağıdakileri örnek
verebiliriz. Bunların her biri 100 kaloriliktir.
12 badem
12 antep fıstığı
12 yarım ceviz
1 muz
1 elma ve 6 badem
1 küçük kap az yağlı
yoğurt ve kırmızı biber dilimleri
0 yorum:
Yorum Gönder